Por: OMNIA

Olvídese de las dietas de moda por un minuto —aún si funcionan— y descubra cómo comer de manera inteligente y continuar manteniéndose en la parte superior de la cadena alimentaria.

Comencemos con la carne roja.

Desde la prehistoria, la carne ha sido un alimento precioso y una excelente fuente de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes. De hecho, los antropólogos piensan que la carne puede haber jugado un papel clave en la evolución de nuestra especie. Lo que quiere decir que sin la carne quizá no estuviéramos aquí.

Y aunque los vegetarianos se han vuelto más populares en años recientes, la carne sigue siendo el centro de los platillos en casi todo el mundo occidental.

La carne roja en particular, es una fuente rica en hierro, un mineral que juega un papel importantísimo en la construcción de músculos y sangre saludable. 

Los estudios realizados a personas vegetarianas han descubierto que su riesgo de padecer deficiencia de hierro es tan alto que puede llevarlos a desarrollar anemia. Y las vitaminas del complejo B presentes en la carne (por ejemplo la B6 y la B12, son indispensables para mantener las funciones vitales del organismo. 

La cantidad recomendada

Nuestros ancestros gastaban mucha energía para poder llevar la carne a la mesa de la familia, debido que tenían que cazarla o pescarla. Pero en la actualidad, la proteína animal es producida en jaulas y en pequeños lotes de animales de engorda, y luego llevada a las carnicerías y supermercados, es decir, casi a la puerta de nuestra propia casa.

Como resultado de esas facilidades muchos adultos ingieren casi el doble de las proteínas que necesitan (requerimos de 70 gramos de proteínas al día), con lo cual nos estamos arriesgando a lesionar nuestros riñones e hígados (dicho de otra manera requerimos diariamente de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso).

Por otra parte, muchos cortes de carne —en particular de carne roja— son altos en grasas saturadas que propician el aumento de los triglicéridos y los niveles de colesterol ‘malo’.

De hecho, existe una estrecha correlación entre el consumo de carne y la enfermedad cardiaca. Aún más, algunos estudios sugieren que comer demasiada carne puede predisponer al cáncer.

Qué hacer al respecto

No es fácil aplacar al carnívoro que llevamos dentro. Así que adelante, disfrute su hamburguesa con queso y tocino, con una condición: haga esto solo cuatro veces al mes. 
Si usted se come toda la carne de una hamburguesa, digamos tres veces por semana, va a tener problemas, no sólo con su sistema cardiovascular, sino en todo su organismo, ya que la carne roja nunca ha sido una opción saludable.

El secreto para mantenerse en la casilla de los carnívoros es el siguiente: cuando se trate de carne, cómala con moderación, y busque los cortes más bajos en grasa. 

El problema de mucha gente es que cuando se trata de carne, apuestan a todo o nada.

Acuda a estas variantes

A muchos platillos, como las papas y las ensaladas, se les pueden incorporar pequeñas cantidades de carne. Significa que su plato debe contener un 75 por ciento de verduras, granos, legumbres y opciones del reino vegetal, y como máximo un 25 por ciento de carne. No a la inversa, que es lo que prefieren los carnívoros de aquí del norte.

Trate de hacerlo de la siguiente manera: cuando se trate de carne de res, cerdo o cordero, consúmala una vez a la semana; pollo dos veces; y pescado tres veces a la semana. 

La otra cosa que puede hacer es disminuir sus porciones. En este sentido, los expertos consideran que 100 gramos de carne (un volumen similar a un mazo de cartas) es más que suficiente para una porción. Eso es lo que podría servirse una vez por semana.

Los frutos del mar

En lo que se refiere a los pescados y mariscos conviene ampliar el panorama ya que se trata de opciones muy convenientes que casi nadie toma en cuenta, por lo menos no tanto como la carne roja o el pollo.

Pero los pescados y mariscos son una buena alternativa para la carne, ya que entre otras bondades tienen muy poca grasa saturada. En cambio son ricos en la grasa que contiene los famosos aceites omega-3 que reducen el riesgo de cáncer de próstata y el riesgo de enfermedades cardiacas.

El problema de los productos del mar es que pueden concentrar metales pesados, como por ejemplo el mercurio. Sobre todo los peces grandes como  el pez espada y el atún de aleta azul. 

Para ir a la segura, se dice que los niños y las mujeres embarazadas o que están dando el pecho, no deberían comer pescado más de tres veces a la semana y evitar completamente los pescados antes mencionados.

A fin de entender el porqué, vayamos un poco más a fondo del asunto en las cuatro razones adjuntas.

¿Confundido acerca de qué tan seguros son los productos del mar? Los expertos dicen ahora que sí es seguro comer pescado. Pero hay que saber elegirlos y cómoservirlos.

Los conocedores de esta materia han dado cuatro razones para que dejemos de preocuparnos. Las comentaremos enseguida: 

1 Los productos de la mar proveen beneficios muy gratificantes

Si se siente temeroso por la comida del mar debido a los peligros para la salud que implican los contaminantes que estas opciones puedan almacenar en su cuerpos (entre ellos el mercurio y los PCBs (usted debe saber que después de realizar estudios en todos los mares del planeta, los expertos han llegado a la conclusión de que para la mayoría de la gente, es bueno comer pescados y mariscos, ya que los beneficios de incluirlos en la dieta supera los riegos de las pequeñas cantidades de contaminantes que contienen muchas de las especies marinas comestibles.

Y sobre todo porque en años recientes se ha relacionado el bajo consumo de pescado y el alto consumo de carne a un mayor riesgo de cáncer, embolia y enfermedades cardiacas. 
Lo que es más, nuevas investigaciones sugieren que la vitamina E, encontrada en los pescados grasosos como el salmón y las sardinas, suelen reducir los efectos nocivos del mercurio.

2Son una valiosa fuente de proteínas

El pescado y los alimentos del mar son ricos en proteínas, pero a diferencia de la carne de res, esas proteínas no vienen con la terrible grasa saturada que tanto daño le hace al organismo.

Por ejemplo, una pieza de 100 gramos de salmón asado proporciona 20 gramos de proteína, 10 gramos de grasa buena (omega-3), y solo dos gramos de grasa saturada. Mientras que una porción similar de 100 gramos de chuleta, que tiene la misma cantidad de proteína, le proporciona 22 gramos de grasa, la mitad de las cuales son grasas saturadas.

La ventaja de los alimentos del mar sobre los animales de la tierra (especialmente el salmón y el atún) es que son una fuente crucial de ácidos grasos omega-3 —grasas buenas que reducen el riesgo de enfermedad del corazón y ayudan a proteger contra la embolia, las enfermedades inflamatorias (como la artritis), los desórdenes del estómago, el Alzheimer, la depresión y la pérdida de memoria.

3Refuerzan el poder intelectual

Un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Harvard encontró que las mujeres embarazadas que ingieren pescado como parte de su dieta pueden estarle dando energía cerebral extra a sus bebés en formación. El estudio realizado a 135 madres y sus infantes, encontró que los bebés de mujeres que comieron productos del mar bajos en mercurio durante su primer y segundo trimestre de embarazo salieron mejor en las pruebas de desarrollo mental. 

Otro estudio, publicado en la revista ‘Archivos de Neurología’, encontró que los adultos mayores que consumieron pescado al menos una vez a la semana, tuvieron mejor lucidez mental, más habilidad para resolver problemas y mayor facilidad para recordar acontecimientos del pasado. 

4Son bajos en calorías y fáciles de preparar

Los productos del mar son maravillosamente versátiles y perfectos para las comidas ligeras del fin de semana. Por ejemplo, cuando se trata del pescado basta con marinarlo, frotarlo con limón y especias, y asarlo. 

En fin, hay un mar de opciones, desde las almejas hasta los camarones, y desde el salmón hasta las sardinas y el atún. 

¿Quiere saber más? Cómprese una revista de recetas especializada en productos marinos.

Para que no se preocupe

Para garantizar que su comida del mar sea segura, sobre todo para los niños y las mujeres en plan de quedar embarazadas, haga esto:

* Límite los alimentos marinos a un máximo de dos comidas por semana.

* Déle preferencia a los pescados pequeños —mariscos de concha, camarones, salmón y bagre, que son los que contienen menos contaminantes. Los pescados más grandes han vivido más, y por lo tanto tienden a acumular más contaminantes. 

* El bacalao, la tilapia, los arenques y las sardinas son altos en omega-3 y bajos en toxinas y metales pesados.

* Si se trata de pescado enlatado, elija las sardinas y el atún aleta amarilla.
Finalmente, hablemos de los huevos

Los huevos son una fuente completa de proteínas y vitaminas A, B12, ácido fólico y riboflavina. El problema de los huevos es que tienen el doble de colesterol que la carne de res, por lo que diez a la semana deberían ser suficientes para usted. (Selector de Vanguardia) 

razones

Para la mayoría de los comedores de carne la meta más difícil será disminuir sus porciones. Pues bien, los expertos consideran que 100 gramos de carne (un volumen similar a un mazo de cartas) es más que suficiente para una porción. Eso es todo lo que tiene que servirse.

Probablemente los huevos constituyen la mejor opción de una tienda de abarrotes. 

Pero esto no significa que usted debe empezar cada día con una montaña de huevos revueltos. 

Para garantizar que su comida del mar sea segura, particularmente para los niños, las mujeres que conciben, están embarazadas, o amamantando, haga esto