La recomendación diaria varía mucho según la edad y el sexo, y depende de si se sigue una dieta vegetariana o no.

La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en el mundo: cuando la gente no ingiere ni asimila cantidades suficientes de este mineral suele mostrar una piel muy pálida, fatigarse fácilmente, sufrir dolores de cabeza o padecer anemia ferropénica. 

La carencia de este elemento se corrige por lo regular con alimentos que contienen distintos tipos de hierro, pero el cuerpo no absorbe este mineral con la misma facilidad de unas y otras fuentes. 

¿Cómo podemos asegurarnos de que ingerimos lo suficiente?

Los valores

La absorción de hierro casi siempre es mayor durante el crecimiento, que es cuando aumenta el tamaño corporal y el volumen sanguíneo; también durante el embarazo, para satisfacer las necesidades adicionales del bebé; y después de una hemorragia, incluida la menstruación.

Como referencia, según datos de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), un hombre sano mayor de 19 años necesita 8 miligranos (mg) de hierro al día, un niño de 4 a 8 años requiere de 10 mg, una mujer en edad fértil requiere de 15 mg y una mujer embarazada necesita 20 mg

Según información de la FAO, la Organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, las necesidades dietéticas de hierro son casi diez veces mayores a los requerimientos fisiológicos de nuestro cuerpo: esto qiuere decir que para absorber 1 mg de hierro por día, habría que consumir en la dieta unos 10 mg, para tener un buen margen de seguridad.

Hay dos tipos de hierro, según su origen animal o vegetal.

El de origen animal se llama hierro hemo, que es de muy fácil absorción por el cuerpo humano.

Todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, y se encuentra en grandes cantidades almacenado en el hígado y en las vísceras.

El hierro hemo está en la ternera, el cerdo, el cordero y sus derivados (jamón, patés, morcilla), las aves (pollo, pavo), huevos, pescados y mariscos (bacalao, sardinas, gambas, anchoas, etcétera).

El otro hierro, el hierro no hemo, de origen vegetal, es mucho más difícil de absorber para nuestro cuerpo.

Los alimentos vegetales que contienen más hierro incluyen las espinacas y todos los tipos de frijoles (guisantes, habas, arbejas, lentejas). 

Dado que la absorción del hierro no hemo es más difícil, las personas vegetarianas necesitan consumir más del doble de las cantidades de hierro recomendadas al día para cada edad, según información del NIH.

Para absorberlo mejor

Ciertos alimentos pueden potenciar o disminuir la absorción del hierro de origen vegetal.

La vitamina C (o ácido ascórbico) favorece esa absorción, mientras que sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, oxalatos, fitatos y taninos, incluyendo el café y el té, la reducen.

Así que si quieres sacarle el máximo partido nutritivo a un buen platillo de lentejas, mejor acompáñalas con un jugo de naranja y no con un té.

Lo mismo vale si tomas suplementos de hierro.

La otra dolencia

Ya que tratamos del hierro, conviene señalar un nuevo mal, con frecuencia invisible, que ahora ha comenzado a afectar a uno de cada tres adultos.

Los expertos le llaman ‘enfermedad del hígado graso no alcohólico’ (EIGNA), que puede causar cirrosis y cáncer hepático.

Este mal suele pasar inadvertido en la mayoría de los casos. Es asintomático, invisible y silencioso a ojos del afectado e incluso del médico si no se busca a conciencia. Cuando el mal empieza a mostrar su cara, ya está avanzado y no viene solo: le acompaña, en el mejor de los casos, una cirrosis incipiente.

La ‘enfermedad del hígado graso no alcohólico’ (EIGNA), es una dolencia relacionada con la obesidad y los hábitos de vida sedentarios, que afecta a uno de cada tres adultos, según las estimaciones que manejan los expertos. 

El pasado martes 12 de junio se ha celebrado, por primera vez, su día internacional, con la intención de “darla a conocer y desestigmatizarla”, apunta el hepatólogo Salvador Augustin, del Hospital Vall d’Hebron, de California.

El origen del mal

La ‘enfermedad del hígado grado no alcohólico’ (NASH por sus siglas en inglés, y EIGNA, por sus siglas en español) está vinculada a la acumulación excesiva de grasa en el hígado por causas ajenas al alcohol.

 “De cada 10 hígados grasos que diagnosticamos, solo uno o dos son a causa del alcohol; el resto, no”, aclara el doctor Augustin de Vall d’Hebron.

 Se desconoce el origen exacto del EIGNA, pero si algo tienen claro los expertos es que los factores clave que predisponen a esta enfermedad son la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, el colesterol alto y otros trastornos relacionados con hábitos sedentarios. 

Tres de cada cuatro personas pueden permanecer asintomáticas toda la vida, pero el 25% de los pacientes con EIGNA desarrollará una cirrosis o un cáncer hepático, según estiman los expertos. 

“En el Reino Unido ya es el primer responsable del cáncer hepático y en Estados Unidos, la primera causa de trasplante de hígado”, agrega el hepatólogo de Vall d’Hebron.

Detección compleja

La acumulación excesiva de grasa en el hígado impide al órgano almacenarla y metabolizarla de forma adecuada. Las células del hígado “empiezan a sufrir”, explica Augustin, y acaban muriendo, lo que produce a inflamación y daños en ese órgano. 

Para combatir esas lesiones, el propio hígado genera mecanismos de cicatrización (fibrosis), pero ese tejido cicatrizado no puede hacer las mismas funciones que un órgano sano —es el encargado de limpiar la sangre y generar proteínas y nutrientes vitales. Y cuando el hígado empieza a fallar puede poner en riesgo la vida del 
paciente.

El infradiagnóstico

Los médicos alertan del infradiagnóstico que hay en torno al EIGNA: “La punta del iceberg” de una epidemia, advierten. “Por cada paciente que diagnosticamos, hay tres que desconocemos”, apunta el doctor Augustin. 

La detección es compleja porque la enfermedad es silenciosa y no se deja ver. Las ‘transaminasas altas’ en un análisis de rutina pueden hacer sospechar al médico, pues esas enzimas se almacenan especialmente en el hígado y si están elevadas pueden ser un indicador de daño hepático. 

Sin embargo, la mejor arma para confirmar una sospecha de NASH es el fibroscan, un procedimiento no invasivo que analiza la presencia de grasa en el hígado y el nivel de fibrosis alcanzado por el órgano. 

El Hospital Vall d’Hebron participa en un estudio para detectar la enfermedad a través del fibroscan y de esta manera afinar la prevalencia del EIGNA.

¿Cuánto y para qué?

La mayor parte del hierro de nuestro cuerpo está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la hemoglobina. Su principal función en este caso es transportar el oxígeno en la sangre para distribuirlo desde los pulmones a los distintos tejidos del cuerpo.

El resto del hierro se encuentra mayoritariamente en la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos; y como ferritina, que es el hierro almacenado en el hígado, el bazo y la médula ósea.

En general nuestro cuerpo tiende a economizar al máximo el contenido de hierro. A diferencia de otros minerales, éste no necesita excretarse, salvo en el caso de la menstruación. Y sólo se pierden cantidades muy pequeñas por la orina y el sudor.

Además, son los requerimientos de hierro de nuestro cuerpo los que regulan, hasta cierto punto, su absorción. Eso quiere decir que las personas que tienen carencia de hierro tienden a absorberlo de los alimentos más eficientemente y en mayores cantidades que las personas sanas.

Con la información de BBC Mundo